sábado, 9 de janeiro de 2010

CORRER EMAGRECE

sexta-feira, 8 de janeiro de 2010

Dieta da AP depois das festas de Natal e Ano Novo

Bom, depois de tanta comilança, digo que neste período dei uma parada na dieta, recuperei o 1kg que havia perdido. Nesta segunda dia 04 de jan de 2010 eu retornei com tudo, passei a caminhar e iniciar uma corrrida tímida dia sim e dia não (meu corpo não aguenta mais que isso, por enquanto)e fechei a boca, especialmente a noite.
Hoje é sexta-feira dia 08 e já eliminei aquele kg extra.É, perdi 1kg. E agora não páro mais até atingir o peso ideal que almejo.
No próximo 2 quilos perdidos volto a postar e comentar como vão meus exercícios.

Acelere seu metabolismo e queime gorduras 24hs por dia!


Muitas pessoas comentam que têm um metabolismo muito lento e por isso não conseguem emagrecer. Por mais que façam variados tipos de dieta da moda, não conseguem emagrecer, pois não conhecem o funcionamento do metabolismo humano.

O que a maioria das pessoas desconhece é que podemos acelerar o metabolismo, o que é fundamental para perder a gordura acumulada. Antes de entendermos as maneiras de acelerar o metabolismo, aprenda alguns princípios básicos.

O que é Metabolismo?

Existem muitas abordagens científicas para explicar isso. Porém a melhor abordagem é aquela acessível ao maior número de pessoas possível, que podem entender essa definição a partir de uma linguagem clara e objetiva: metabolismo é a taxa com que o seu corpo queima calorias para se manter vivo.

O seu corpo queima calorias 24hs por dia, todos os dias, não importando se você malha ou não. Lembre-se que o seu corpo precisa de energia o tempo todo, mesmo quando você está dormindo e é por isso que deixar de fazer refeições é com certeza a pior coisa que você pode fazer se o seu objetivo é perder peso através da queima de gorduras.

O que afeta o metabolismo?

Muitas pessoas acham que fatores como níveis de atividade física, tireóide e idade têm grande impacto no seu metabolismo. Esses fatores realmente afetam o seu metabolismo, mas não tanto assim.

O que mais afeta o metabolismo é o tecido muscular. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, independente do do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecidos vivos e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia - todos os dias.

Aqui estão 8 fatores que afetam o metabolismo, em ordem de importância:

(1) Tecido muscular: São fundamentais por causa de todos os fatores citados acima.

(2) Frequência das refeições: Quanto mais tempo você dá entre as refeições, mais o seu metabolismo diminui para conservar energia.

(3) Nível de atividade: É importante, mas não faz nenhuma diferença se você não compatibiliza a sua alimentação com o seu gasto calórico.

(4) Escolha dos alimentos: Por exemplo, as dietas baixas demais em gordura tendem a resultar em baixa produção hormonal o que leva à diminuição do metabolismo.

(5) Hidratação: Mais de 70% das funções do corpo acontecem na presença de água. A falta de água faz com que o seu metabolismo pise no freio.

(6) Genética: Algumas pessoas têm um metabolismo naturalmente mais acelerado do que outras. Você não pode mudar a genética, mas podeestimular a aceleração do seu metabolismo.

(7) Produção e função dos hormônios: É muito pouco provável que você tenha uma tireóide "preguiçosa". Antes de culpá-la, primeiro estabilize o nível de açúcar no sangue (taxa de glicose) e comece progressivamente a praticar exercícios 2-3 vezes por semana.

(8) Estresse: O estresse também pode diminuir o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas.

Porque o metabolismo diminui?

Pesquisas indicam que o metabolismo não diminui significativamente de acordo com a idade e sim de acordo com a falta de músculos. E você não perde músculos de uma hora para outra só por ficar mais velho, e sim por causa da falta de uma atividade física que cause um estresse positivo nos músculos fazendo com que eles se mantenham ou se desenvolvam.

Essas são as 2 maiores causas que fazem com que o seu metabolismo diminua:

1. Perda de tecido muscular
2. Diminuição do nível de atividade à medida que se fica mais velho

Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

Logo:

MENOS MÚSCULOS >> METABOLISMO MAIS LENTO >> MAIOR ACÚMULO DE GORDURA

Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

Logo:

MENOS MÚSCULOS >> METABOLISMO MAIS LENTO >> MAIOR ACÚMULO DE GORDURA

Ao mesmo tempo que ingerir alimentos de baixo teor calórico o dia inteiro não é eficaz para o emagrecimento. No início da sua "dieta das folhas" o seu organismo vai normalmente estar com um metabolismo mais alto.

Isso vai ser ótimo porque você vai perder peso durante os primeiros dias e pensar que está no caminho certo. Só que com o passar do tempo o seu metabolismo vai diminuindo, e essa dieta passa a não surtir mais efeito.

Você fica cansado de comer folhas e volta a comer normalmente o que comia antes. Você acaba engordando tudo de novo. Isso vale para qualquer dieta, seja ela dos sucos, do abacaxi, da melancia, e de qualquer outra dessas "dietas da moda".

A melhor solução para emagrecer é aumentar o seu metabolismo e se livrar do excesso de gordura. Não dê ouvidos aos pessimistas que sempre colocam a perda de gordura como uma coisa difícil e inacessível.

Passo 1 - Parar de acumular gorduras novas

Não faz sentido iniciar um programa de exercícios sem que você primeiro passe por uma mudança nos seus hábitos alimentares e pare de ficar acumulando gorduras novas no final do dia.

Não se engorda devido à falta de exercícios. A pessoa engorda porque abastece o corpo com mais calorias do que ele precisa num determinado momento. Então a solução deve partir da mudança dos hábitos alimentares.

Não é necessário fazer uma dieta super rígida. É possível comer o que gosta se você ingerir apenas a quantidade da qual o corpo precisa. Comer além do que o necessário é que faz com que o corpo acumule gordura.

Para queimar gordura é necessário parar de acumular novas gorduras. Como já foi discutido, basta ajustar a sua alimentação ao seu nível de atividade. Isso significa pequenas e balanceadas refeições a cada 2-3 horas e a quantidade de calorias em cada refeição vai depender do seu nível de atividade.

Passo 2 - Ataque a gordura existente

Isso requer uma combinação de fatores que consiste em:

1. Estabilização dos seus níveis de glicose no sangue
2. Prática gradual de exercícios aeróbicos e exercícios de força (anaeróbicos).

Existem carboidratos que devem ser consumidos sempre, e outros que só devem ser consumidos de forma restrita.

Os que devem ser consumidos sempre são aqueles de baixo índice glicêmico (mantém estáveis os níveis de insulina, evitando a oscilação da glicose no sangue e afastando a fome por mais tempo). Esses são exemplos de alimentos que devem ser consumidos sempre, pois são ricos em fibras e levam mais tempo para serem digeridos, acelerando assim o metabolismo: grãos integrais, legumes, frutas e verduras.

Evite consumir com frequência alimentos de alto valor glicêmico, tais como arroz branco, doce, açúcar, biscoito e bolo. No processo de refino, as fibras são retiradas e dão lugar ao açúcar e aditivos, que retardam o metabolismo. Esses alimentos são digeridos rapidamente. Essa rapidez engana o cérebro, que sinaliza com mais fome em pouquíssimo tempo.

Com relação aos exercícios, é muito importante a prática tanto de exercício aeróbicos como exercícios anaeróbicos (musculação) pelos motivos que já colocamos aqui. A musculação é fundamental para manter e desenvolver a musculatura, que é o mais importante para quem quer acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura.

Os exercícios aeróbicos são importantes também por gastarem calorias. Lembre-se que 30 minutos de corrida na esteira consomem aproximadamente 300 calorias. No final das contas isso é muito importante no resultado do seu balanço calórico diário.

Faça seu metabolismo trabalhar a seu favor

Os três grandes fatores que afetam a sua taxa metabólica são a genética, os hábitos alimentares e a atividade física. Ou seja, o controle do metabolismo só depende de você!

Então, se você quer queimar gordura e acha que o seu metabolismo só atrapalha, aprenda como mudar isso. Adote os hábitos que vamos propor e seu metabolismo vai começar a trabalhar a seu favor.

A melhor forma para começar é primeiramente descobrir quantas calorias você precisa consumir para manter, perder ou ganhar peso. Você pode conhecer este número usando a nossa Calculadora de Calorias Diárias.

A segunda etapa é fazer uma análise dos seus hábitos. Preparamos 11 perguntas para que você possa identificar seus erros e adotar atitudes que farão seu metabolismo trabalhar a seu favor:

1. Sua dieta é balanceda?

É indispensável que você dê ao seu corpo uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras do bem (ácidos graxos essenciais). Todos são fontes de energia para sua sobrevivência. Sua dieta deve ser bastante variada.

2. Você toma café da manhã?

O corre-corre diário faz muitas pessoas pularem o café da manhã. Se este é o seu caso, não faça isso. Esta refeição é essencial para dar o “pontapé” inicial no seu metabolismo depois de passar horas sem combustível.

Além disso, tomar café da manhã diminui a sua probabalidade de ficar obeso, cardíaco e diabético. Se o seu problema é falta de tempo, experimente os substitutos de refeição. Eles são deliciosos, práticos, nutritivos e excelentes opções para começar o dia.

3. Você faz pequenas refeições ao longo do dia?

Pense no seu corpo como uma fogueira. Cada vez que você se alimenta, você aumenta a sua capacidade de queima. Então, faça pequenas refeições, mas sem aumentar a sua ingestão calórica. Se você faz uma dieta de 1200 kcal, ao invés de consumir 200 kcal de manhã + 600 kcal no almoço + 400 kcal no jantar, opte por dividir estas calorias em 6 refeições e se alimentar a cada 3-4 horas.

4. Você sabe mensurar as porções?

Algumas pessoas subestimam a quantidade que estão comendo. Fique de olho no tamanho das porções que coloca em seu prato.

5. Você faz um planejamento alimentar?

Planejar o que vai comer no dia seguinte ou na semana inteira é uma forma de assegurar que você não vai comer mais do que deveria por não saber calcular o correto na hora da refeição. Um planejamento alimentar é ótimo para você atingir seus objetivos com maior facilidade.

6. Você evita gordura saturada, industrializados e açúcar refinado?

O corpo aproveita melhor as comidas caseiras. A gordura saturada, os corantes e os conservantes usados nas refeições industrializadas não fazem bem à saúde e dificultam a digestão.

7. Você come ao menos 1200 kcal/dia?

Mesmo que você esteja querendo perder peso, não faça dietas muito restritivas. Pular refeições e consumir menos que 1200 kcal/ dia fazem o metabolismo ficar mais lento. Isso acontece porque o organismo entende que, como você não está lhe dando alimento, ele não terá energia para suas funções vitais. Para se prevenir, ele diminui seu ritmo.

8. Você se exercita entre 3 e 5 vezes por semana?

Se você quer provocar mudanças no seu metabolismo, você precisará de persistência, continuidade e intensidade adequada. Você deve treinar sempre, mas também deve respeitar seus limites para evitar lesões.

9. Você muda seus treinos com regularidade?

Se você pratica a mesma série e os mesmos aeróbicos há semanas, meses ou anos, saia da rotina! Seu corpo responde melhor à mudança. Mude a sua série de musculação, alterne entre os aparelhos aeróbicos e veja que os seus resultados serão melhores.

10. Você combina os exercícios de força com os aeróbicos?

Estudos comprovam que você triplica seus esforços combinando os dois. Quem faz musculação tem mais músculos e, conseqüentemente, queima mais calorias durante o treinamento aeróbico.